现在人们愈来愈在意饮食安康跟身段问题。

　　特别是从“吃不饱”的年月进入“吃太多”的年月后，油腻的、水果蔬菜为主的饮食起头备受推重，素食主义也正在列国鼓起。

　　但跟着愈来愈多的素食专主人设坍塌，人们对素食主义的平安、安康性的探讨也愈来愈多。

　　实在长时间素食会不会营养不良，次要在于您怎样吃，而不是吃没有茹素。

　　吃肉的正常人，有瘦骨嶙峋的，而茹素的僧人，也有体重超标的。

　　一样有一份简略的表格，单元是「克蛋白质 / 100 克食品」。

　　蛋白粉（大豆、乳清、鸡蛋） 75～80羊肉（生） 20～50，牛肉（生） 17～40芝士 7～41，牛奶 3～4花生 23～28，奇亚籽 16素肉（生） 19～24，豆类（干） 11～13，豆腐 8，豆类（水煮） 5～8全蛋（生） 14面包 7～11蔬菜（水煮） 0～3

　　正如后面所说，动物类食品的蛋白质含量，远远超过跨过动物类。（但也要留神含水量差别）

　　普通以「生物学代价」为目标，以 100 为满分，分数越高，卵白的吸收率越高。

　　乳清卵白 96鸡蛋（全蛋） 94，鸡蛋（卵白） 88牛奶 90，芝士 84，酸奶 68藜麦 83，大米 83，全麦面粉 64鸡肉 79，鱼肉 76，牛肉 74大豆（新颖） 72，豆腐 64，大豆（干） 58

　　植物蛋白吸收率，遍及不如蛋、奶、肉类。那也是没有推举健身者食用大豆蛋白的次要缘故原由。

　　那么，植物蛋白虽然氨基酸品种周全，但遍及吸收率不高、含量也没有下，该当怎样吃呢？

　　两个字：多吃。

　　得当多吃植物蛋白食品，以豆腐（嫩豆腐，低脂）为例，正在把须要的蛋白质吃够的同时，摄入了约莫 15～20 g 摆布的脂肪，一点也没有下，并且此中极少数是饱和脂肪，另有 10～50 g 没有等的低升糖指数的碳水化合物（在于豆腐的建造工艺），是十分幻想的取舍。

　　除豆制品，优异的植物蛋白起源借包罗：

　　坚果及坚果成品：包罗花生酱、杏仁酱、芝麻酱等。独一须要留神的是，脂肪含量比力下，不要多吃，一天 10 来克便差不多了。齐谷物：尽量取舍糙米（紫米、红米、黄米、小米皆算），不只 GI 更低，蛋白质含量更高，借富含纤维素、矿物质、B 族维生素。藜麦、燕麦等麦类细粮：请取舍粗制燕麦，而不是速溶产物；藜麦的口感非常适合做成沙拉，但海内价钱较下，而燕麦便亲民得多了；菌藻类：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各类菌子，发起天天保障吃 100 克鲜重。

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